hi hi hi chị nhớ post lên cho em ăn ngó với nha

Chị cũng tập yoga nữa hả chị T My???? chị cố gắng tập yoga nhé , em đã tập yoga đều đặn 12 năm rồi đó va hiện tại đang tập ngồi thiền  , em cũng rất thích bài Thiền do chị Thu Mai sưu tầm gửi chị

PTr

Yes, trong sở chị có fitness center và có lớp tập yoga 2 ngày 1 tuần , ngày xưa chị có học qua, rồi bị đi trip thường xuyên , nên chị bỏ giữa chừng , và lại mê post bài , nên chị không có đi tập thể dục, nhưng bây giờ bị menopause , nên chị phải lo đi tập yoga lại vậy.

Nè, chị mới chụp dĩa mắm thái chay , nên vừa fresh vừa thơm cho em và em Choè ăn ké ngó 

Mắm thái chay này chị Thu Mai làm, có dưa leo, thơm, tàu hũ khô, cà rốt, củ cải mặn, đu đũ, tất cả xào khô với 1 ít chao, xong để nguội, trộn thín ( gạo rang xây). Nêm 1 đường theo ý muốn khi xào. Chị không ăn cay nên chị Thu Mai biết ý không có cho ớt vào.

Dĩa mắm Thái nhìn hấp dẫn quá chị ơi thôi em để dành ăn từ từ ( sợ mau hết ) có thèm quá em chôm phần của nhỏ Choè hehhehheheh

PTr

Tham khảo ý kiến Bác sĩ của bạn.

Hầu hết mọi người với sức khoẻ trung bình đều có thể bắt đầu một chương trình đi bộ hàng ngày mà không cần tham vấn một Bác sĩ.  Tuy nhiên, nếu bạn có một căn bệnh mãn tính, như  các bệnh tiểu đường type 2, áp huyết cao, nên hỏi ý kiến Bác sĩ điều trị.  Chẳng hạn, một số trường hợp bệnh tiểu đường có thể có những tổn thương ở bàn chân hoặc thần kinh ngoại biên cần những đôi giày đặc biệt, hoặc những bệnh nhân về tim mạch phải lưu ý nhiều hơn đến tốc độ chậm, nhẹ của các bước đi. Đối với những bệnh nhân đã được chẩn đoán loãng xương cũng cần cẩn thận để tránh té ngã.

Ngoài ra, dù có được tư vấn hay không, nếu đi bộ mà cảm thấy các triệu chứng đau ngực, chóng mặt, tim đập nhanh, hụt hơi hoặc thở ngắn đều cần phải đến gặp Bác sĩ.

Cần một đôi giày thích hợp. 

Có thể nói đi bộ là một phương cách thể dục đơn giản, không cần một dụng cụ gì phức tạp.  Tuy nhiên, chí ít bạn cũng cần phải mua một đôi giày thể thao dành riêng cho việc đi bộ.  Nên chọn một đôi giày tương đối bền, có loại đế chống trơn trợt và phần gót mềm đủ để khỏi đau chân.  Ngoài ra, nếu đi bộ lúc sáng sớm hoặc chiều tối, cần trang bị thêm áo ấm và mủ để chống lạnh khi cần.

Đi chậm lúc bắt đầu và lúc kết thúc. 

Cần đi bộ chậm trong khoảng 5 phút lúc bắt đầu cũng như 5 phút lúc sắp kết thúc buổi tập.  Đi bộ chậm giúp hệ thần kinh và tim mạch thích ứng với điều kiện thay đổi của cơ thể khi chuyển từ động sang tĩnh hoặc ngược lại để tránh những hệ quả xấu xảy ra.  Tương tự, các chuyên gia khuyên mỗi người nên “làm nóng” người trước khi đi bộ cũng như “làm nguội” sau khi hoàn tất bằng cách thực hành vài động tác vươn vai hoặc lắc tay, xoay người.

Giữ tư thế đúng khi đi bộ. 

Nên lưu ý đến tư thế để  đạt được hiệu quả tốt nhất khi đi bộ.  Không thu vai lại để giữ cho cột sống được thẳng và hô hấp được tối đa, cằm có thể hơi đưa lên nhưng cố không ngã đầu quá về phía sau.  Gót chân luôn tiếp đất trước để sức nặng của cơ thể như trượt dần từ  gót chân đến mũi bàn chân.  Cong khuỷu tay khoảng 90o và vung cánh tay thoải mái ra phía trước và phía sau.  Tránh nắm 2 bàn tay lại.

Trắc nghiệm “nói chuyện”. 

Người ta khuyên tất cả những người thực hành đi bộ thỉnh thoảng nên làm trắc nghiệm nói chuỵên (talk test) để đảm bảo không vận động quá sức có hại cho sức khoẻ.  Trắc nghiệm nầy đánh giá cường độ vận động.  Khi đi bộ ở cường độ trung bình, bạn phải có khả năng nói chuyện bình thường.  Nếu nói chuyện mà bị hụt hơi chứng tỏ bạn đã vận động quá sức, cần đi với vận tốc chậm hơn.  Ngược lại, nếu bạn có thể ca một bài hát trong khi đi có nghĩa là bạn đã vận động chưa tới mức cần thiết.  Trường hợp nầy, nên bước đi nhanh hơn.  Vẫn phải nhắc lại, dù đi ở bất cứ cường độ nào, cần phải dừng ngay lại mỗi khi đi mà cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, khó chịu ở ngực hoặc bất cứ triệu chứng bất thường nào khác.  Nếu ngồi nghỉ mà triệu chứng vẫn không thuyên giảm, cần đến khám Bác sĩ ngay. 

Nên kéo dài thời gian đi bộ mỗi tuần. 

Nếu bạn đã lâu ngày không đi bộ chỉ nên bắt đầu bằng những lần đi chậm và ngắn khoảng 10 hay 15 phút.  Tuỳ theo điều kiện chung của sức khoẻ tổng quát cũng như như sự thích hợp dần của hệ tim mạch, thời gian và cường độ đi bộ sẽ tăng dần sau mỗi tuần.  Vấn đề quan trọng  không phải là đi bộ được bao lâu mỗi lần mà là cần gia tăng thời gian đi bộ lên sau mỗi tuần.  Theo khuyến cáo của Trung Tâm Phòng Ngừa và Kiếm Soát Bệnh Tật Hoa Kỳ, khi đã đạt đến bước đi nhanh, đi được mỗi ngày 30 phút, mỗi tuần 3 lần là đủ cho yêu cầu vận động  thể lực cần thiết cho sức khoẻ.  Các chuyên viên còn cho biết 2 lần đi bộ trong ngày, mỗi lần 15 phút có giá trị tương đương như một chuyến đi bộ 30 phút.  Điều nầy có nghĩa rằng nếu vì sức khoẻ hoặc vì không có thời gian dài đủ trong một lần, bạn có thể phân cuộc đi bộ mỗi ngày ra làm hai, mỗi lần chỉ cần đi 15 phút.

Cần giữ lửa nhiệt tình. 

Bắt đầu một chương trình đi bộ thường dễ hơn là tiếp tục duy trì nó.  Hãy tạo cho mình đủ động lực cần thiết để đi bộ.  Nên đặt ra những mục tiêu và tạo thành những tập quán tốt riêng cho mình hoặc cho những người trong gia đình.  Nên ghi lại những thông tin về cân nặng, về áp huyết, về độ cholesterol trong máu, về yếu tố đường huyết  hoặc về những điều kiện khác của sức khoẻ trong quá trình thực hành đi bộ.  Những cải thiện cụ thể nầy sẽ là động lực giúp bạn duy trì được chương trình đi bộ.

Cố gắng giữ đúng lịch trình. 

Hãy chọn lựa thời điểm thích hợp trong ngày để đi bộ và cố gắng tuân thủ lịch trình.  Khi đã lập ra chương trình, hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc giống như bạn cố không bỏ lỡ một cái hẹn đã sắp xếp trước.  Tuy nhiên, cũng phải linh động.  Nếu vì lý do gì đó đã phải lỡ mấy buổi đi bộ, hãy cứ tiếp tục như bạn vừa bắt đầu vậy.

Hãy lập nhóm đi bộ. 

Nên có một vài người cùng đi bộ với bạn.  Bạn đi bộ có thể là một nhóm bạn cùng sở thích, người phối ngẫu, người láng giềng hoặc thậm chí chú cún yêu quí của nhà bạn.  Những người nầy sẽ là yếu tố thúc đẩy bạn giữ đúng lịch đi những khi bạn có một chút lười nhác.  Lập nên những nhóm đi bộ bao gồm một số người láng giềng  vừa động viên nhau giữ gìn sức khoẻ vừa có thể làm gia tăng tinh thần tập thể trong cộng đồng.

Bên cạnh  những phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là một kênh quan trọng để giúp chống stress, ổn định tâm lý và bổ sung năng lượng.

Trong cuộc sống ngày nay, nhịp sống nhanh, áp lực công việc và những va chạm trong các mối quan hệ liên tục tạo ra cho mỗi người nhiều sự căng thẳng lo âu. Bên cạnh  những phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là một kênh quan trọng để giúp ổn định tâm lý và bổ sung năng lượng.  Sau đây là một số nguyên tắc chung về một chế độ ăn uống giúp giảm sự căng thẳng.

Bảo đảm một nguồn năng lượng ổn định cho não.

Chất bột đường là nguồn  năng lượng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể, nhất là các tế bào não.  Tuy nhiên, việc ăn nhiều thực phẩm tinh lọc, hay ăn ngọt, uống nhiều nước ngọt có thể làm tăng vọt đường huyết tạo được cảm giác thoải mái nhất thời do não là tổ chức nhạy cảm nhất với chất đường.  Cảm giác nầy cũng chóng biến mất khi đường huyết hạ xuống.  Những dao động lên và xuống xảy ra thường xuyên dễ gây tình trạng “nghiện” chất ngọt, làm rối loạn hoạt động nội tiết, gia tăng những stress oxy hoá và ảnh hưởng xấu đến hành vi và tâm lý của con người.  Do đó, để bảo đảm một nguồn năng lượng kéo dài và ổn định cần ăn những carbohydrate phức hợp từ những loại ngũ cốc như gạo lức, bắp, hạt kê.   Khẩu phần hợp lý cần khoảng từ 65% đến 75% năng lượng từ ngũ cốc.  Ngoài những vi chất bổ ích khác, ngũ cốc và các loại hạt có nhiều chất xơ vừa  giúp chuyển hoá mỡ vừa điều tiết sự hấp thu chất đường, yếu tố quan trọng để điều hoà nội tiết, kiểm soát cảm xúc.

Nguồn chất đạm dễ chuyển hóa cần thiết để làm dịu thần kinh.

Một nghiên cứu ở Nhật cho thấy những người bệnh thận phải ăn giảm chất đạm trong khẩu phần hàng ngày dễ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng.   Hoạt động của tế bào não cần nhiều loại protein thiết yếu khác nhau, đặc biệt là tryptophan.  Khi vào cơ thể, tryptophan sẽ được chuyển hoá thành serotonin có tác dụng làm tăng cảm giác hưng phấn, lạc quan.  Tryptophan có nhiều trong cá, thịt bò, thịt heo, gà, gà tây, trứng, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh.  Tuy nhiên, chỉ nên dùng một ít thịt bò, thịt heo đã gạn bỏ mỡ, nên dùng  các loại đạm động vật dễ chuyển hoá từ cá, các loại thịt trắng hoặc đạm thực vật từ các loại đậu.  Nhu cầu trung bình lượng đạm cho 1 người khoảng từ 70 đến 90g/ngày.  Nên ăn nhiều các loại đậu, nhất là đậu nành.  Đậu nành có hàm lượng đạm cao hơn cả thịt, gồm đủ các loại acíd amin thiết yếu, chất lecithin, một loại chất béo rất cần thiết cho não mà còn có hàm lượng cao hợp chất isoflavones, chất chống oxy hoá .

Chất béo động vật làm gia tăng những phản ứng stress.

Một nghiên cứu tại trường Đại học Calgary, Canada đã cho thấy ăn nhiều chất béo bão hoà trong các loại thịt và mỡ động vật, những loại thức ăn nhanh làm gia tăng những tác dụng tiêu cực của stress.  Người ta chia những người tham gia thí nghiệm ra làm 2 nhóm.  Nhóm A dùng điểm tâm với thức ăn nhanh Mc Donald’s, nhóm B dùng điểm tâm ít chất béo, nhiều  ngũ cốc thô và sữa đã gạn bỏ bớt chất béo.  Cả 2 nhóm đều trải qua những điều kiện căng thẳng giống nhau.  Kết quả cho thấy chỉ những người ở nhóm A có những dấu hiệu bị stress còn những người ở nhóm B thì không.  Chất béo bão hoà từ thịt động vật là nguyên nhân chánh tạo ra xơ vữa, làm gia tăng những đáp ứng viêm và stress. Ngược lại, các chuyên viên dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều cá và các loại hạt có chất béo.  Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và những loại hạt béo như hạt mè, hạt hướng dương, hạt dẻ có thể cung cấp cho cơ thể nhiều acid béo omega 3, bao gồm 2 loại acid béo thiết yếu cần thiết cho tế bào não thường được nhắc đến là EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic acid).  Đây là những loại chất béo tốt cần thiết cho hoạt động của hệ tim mạch và cả hệ thần kinh, có thể giúp phát triển, bảo vệ và chữa lành các tế bào não. 

Những sinh tố, chất khoáng làm dịu thần kinh.

Có nhiều sinh tố và chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại sinh tố, nhất là nhóm sinh tố B sẽ làm rối loạn hoạt động của não.  Trong những điều kiện stress, nhu cầu những loại vi chất nầy gia tăng nhiều so với bình thường.

Bác sĩ H.L. Newbold, MD, một nhà nghiên cứu về tương quan giữa dinh dưỡng và hành vi đã đề cao B1 như là một loại sinh tố thống soái của tế bào thần kinh mà thiếu nó có thể sẽ xảy ra tất cả những triệu chứng bệnh lý về thần kinh mà con người có thể nghỉ ra như mệt mõi, trầm cảm, táo cấp, thiếu tập trung, mất định hướng, ảo giác, tê tay[i] . . .Ông cho rắng, không giống như nhiều loại thuốc khác, B1 có tác dụng điều hoá, bình thường hoá (normalize). Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có thể làm êm dịu ở những người đang quá kích thích.  Hỗ trợ cho những hoạt động này còn phải tính đến vai trò của nhiều sinh tố B khác như niacin (B3), riboflavin (B2), pyridoxin (B6), pantothenic acid và B12.  Các sinh tố nhóm B có nhiều trong ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, men rượu bia, mầm lúa mì, tim, gan.

Sự thiếu hụt một số chất khoáng quan trọng như magnesium và calcium cũng dễ gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ.  Ngoài ra, nhiều thí nghiệm khoa học  cho biết  những đối tượng trải qua stress đều có biểu hiện sụt giảm nghiêm trọng lượng các chất kẽm, sắt, selenium.  Do đó, những khoáng chất nầy cần được bổ sung trong chế độ ăn chống stress.  Tôm, cua, yaourt, sò, hến có nhiều khoáng chất nầy.  Những loại hạt toàn phần cũng là nguồn tự nhiên chứa những khoáng chất Mg, Ca, Zn và nhiều sinh tố nhóm B.

Cẩn thận với những chất kích thích.

Một nghiên cứu ở Nhật cho biết những người làm việc nhiều áp lực nhất thường cũng là những người ít vận động tay chân, hay ăn bất thường, dùng trà và cà phê nhiều và cũng là những người bị stress nhất!  Với tác dụng kích thích thần kinh trung ương, trà, cà phê, rượu, cacao hoặc những chất kích thích khác có thể tạm thời  gây ra cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên khi được sử dụng nhiều, những kích hoạt liên tục sẽ gây ra nhiều phản ứng độc hại. Vả lại, càng bị kích thích càng thêm stress và lượng thức uống mà cơ thể cần sẽ càng cao. Vòng luẩn quẩn này cần phải được chấm dứt. 

Trong những lúc cuối của một giai đoạn căng thẳng hoặc những lúc phải đáp ứng với những cao điểm của công việc, nhiều người  dễ bị cảm, cúm vì stress làm suy giảm sức miễn dịch.  Đây là lúc cơ thể  bị suy sụp về cả 2 mặt  thể chất lẫn tâm lý, cần phải được nghỉ ngơi và bồi dưỡng bằng một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng chớ không phải bằng những chất kích thích.

Có nên bổ sung những viên sinh tố?

Hiện nay thị trường có nhiều loại thuốc chống stress bao gồm nhân sâm và một số sinh tố như B1, B6, C hoặc  khoáng chất như Magnesium, Calcium.  Những viên sinh tố nầy có thể dùng tạm thời  trong khi chúng ta quá mệt mỏi hoặc căng thẳng vì công việc.  Việc bổ sung thêm viên sinh tố hoặc chất khoáng cũng cần thiết trong một số trường hợp suy dinh dưỡng.  Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp khác, nhiều nhà khoa học khuyên không nên dùng những chế phẩm nầy thường xuyên hoặc dài ngày vì có thể gây ra những phản ứng phụ có hại cho các hoạt động chức năng khác của cơ thể[ii].  Sinh tố, chất khoáng bao gồm nhiều chất chống oxy hoá có rất nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại hạt và rau quả.  Ăn đa dạng nhiều hạt thô, các loại đậu, những loại hạt có võ cứng và  rau quả  sẽ không sợ thiếu những vi chất cần thiết. 




 
--------------------------------------------------------------------------------


[i] Mark Bricklin. The Practical Encyclopedia of Natural Healing. Rodale Press.Tr.160.161.

[ii] Barbara V. Howard. Antioxidants Vitamin Supplements and Cardiovascular deseases. http://cir.ahajournal.org